管理栄養士による
すこやか栄養コラム

野菜の冷凍保存活用法

2018年08月30日(木)


「買った野菜を使いきらずに腐らせてしまった」
「少ししか使っていないショウガやニンニクの残り、どうしよう・・」
このようなご経験をされたことがある方は多いのではないでしょうか。

特に夏は食材が傷みやすい時期なので食材の保存には気を遣いますが、
実は大半の野菜は生野菜の状態で冷凍保存ができます。

今回は野菜を長持ちさせるための簡単な冷凍保存方法をお伝えいたします。

冷凍保存の基本は、下記の3つになります。

1. 使いやすい大きさに切る
2. 洗って水気をきる
3. ラップやファスナー付きの透明な保存袋などでしっかり密閉して保存する
(空気を抜くためにできるだけ平らにする)

使用するときはそのまま煮る・ゆでる・炒めるなどの加熱調理に使います。

冷凍することで繊維が壊れ、味がしみこみやすくなるので、赤ちゃんや高齢者
などのやわらかい食事に向いています。また、火の通りもよくなるので、調理
の時間も短縮でき、暑い夏にも向いています。しかし、本来の野菜の食感はな
くなりますので、シャキシャキとした野菜の噛み応えを楽しみたい料理には冷
凍野菜は向いていません。

気になる栄養面ですが、冷凍によって、損なわれる栄養素はありません。
しかし、食べる際は解凍してから食べますので、水溶性のビタミンであるビタ
ミンC・ビタミンB群・葉酸や水溶性の抗酸化物質であるポリフェノールの一部
が水分とともに流れ出てしまいます。
これらの栄養を逃さずにとるには、スープやあんかけ等、その溶けだした水分
も一緒に食べられる料理にすることをお勧めします。
また、多少の栄養が減ってしまっても、食べる量や頻度が増えると結果的にと
れる栄養量は増えます。

ここからは簡単な野菜の冷凍保存方法と使い方をご紹介いたします。

1. 野菜・きのこミックス

食材の種類別やよく使う野菜を混ぜて冷凍保存をしておくと、便利です。
普段の炒め物や煮物に、ラーメンやうどんなどの麺類とともに使用してみては
いかがでしょうか。

■野菜ミックス

・葉物ミックス(ニラ・キャベツ・小松菜など)
・根菜ミックス(人参・ゴボウ・レンコンなど)
・夏野菜ミックス(かぼちゃやズッキーニ・トマト・パプリカなど)

■きのこミックス

きのこ類に含まれるうま味成分であるグアニル酸やアスパラギン酸は冷凍する
ことでうま味がアップするのでお勧めです。また、きのこは洗うとうま味や風
味が落ちてしまうので、洗わずに使用しましょう。

・きのこミックス(えのき・しめじ・まいたけなど)

2.玉ねぎ

みじん切りや薄切りなど、使いやすい大きさに切って、一回の使いきり分ずつ、
ラップで保存します。切った状態のものを保存すると甘味が増し、簡単に飴色
玉ねぎを作ることができます。

3.トマト

トマトはまるごと冷凍、または切って冷凍します。まるごと冷凍するときはヘタ
を取り、1つずつラップに包んで冷凍します。
トマトは自然解凍でもおいしくいただけます。
食べるときは冷凍トマトを水につけると簡単に皮をむくことができます。
適当な大きさに切って使ったり、半解凍状態でおやつ代わりにシャーベットとし
て食べても美味しいです。

4.ショウガやニンニク

料理のアクセントとなるショウガやニンニクは、すりおろし・みじん切り・
千切りなど使いやすい大きさに切って、一回の使いきり分ずつ、ラップで
保存します。すりおろしたものは、棒状にラップに包んで冷凍しておけば、
パキッと割って使えます。

5.きゅうり

きゅうりは野菜の中でも水分量が多いので、食べたい大きさに切った後、
塩もみしてから一回の使いきり分ずつラップで冷凍保存します。
自然解凍して酢の物やナムルに使用します。
時間がないときはラップから取り出し、熱湯をかければOKです。
特に暑い日におすすめなのは、そうめんを食べるときに凍ったきゅうりを
そのまま、めんつゆに入れれば、氷の代わりとなり一石二鳥でおいしく
味わえます。

買った野菜を使い切らずに、余らせるのではなく、その時に使用しなかった
野菜は「一旦、冷凍!後日に使用!」を心がけ、無駄にせず、野菜を上手に
活用してみてはいかがでしょうか。

(管理栄養士 柳生 奈美)