管理栄養士による
すこやか栄養コラム

食後の血糖値の変化知っていますか

2018年05月31日(木)


誰しも一度は耳にしたことのある『糖尿病』ですが、単に甘いものの食べ過ぎや、
ぜいたく病といったイメージをもっていませんか?

自分は甘いものは食べないから大丈夫…と糖尿病に対して安易に考えている方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

確かに、甘いものを食べ過ぎたりすることで血糖値は高くなりますが、
糖尿病は食事をすることで上がる血糖値が下がりきらず、高い状態が続いてしまう
という誰にでも起きる可能性のある病気です。

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度を表したものです。

食事でとった炭水化物は消化吸収されブドウ糖となり血管にとりこまれ、
インスリンというホルモンの働きでエネルギーとして利用され血糖値は下がります。

ところが、食事に含まれる糖の量が多くなりすぎると血糖値は急激に高くなります。
このときインスリンの働きが十分であれば血糖値は下がりますが、十分ではないと
血糖値を下げることができなくなります。

このインスリンの働きが十分ではなく血糖値を下げることのできない状態が糖尿病です。

食事をしたときに血糖値は上がりますが、その『上がる速さ』がとても重要で、
血糖値を急激に上げる食事を繰り返すことは血管の負担となり糖尿病になりやすい
と言われています。

厚生労働省が実施した「2016年国民健康・栄養調査」によると、糖尿病と疑われる人が
ついに1000万人にのぼり男性16.3%、女性9.3%になったと報告され、さらに身近な病気となりました。

血糖値の高い状態が続くと徐々に血管が傷み全身の病気へと進行し
“糖尿病網膜症”・“糖尿病腎症”・“糖尿病神経障害”などの合併症を引き起こす
可能性があります。自覚症状が現れにくいことも糖尿病の特徴です。

そこで今回は血糖値を急激に上げないポイントについて紹介します。
まずは、普段の食事を振り返ってみましょう。

《こんな食事していませんか?》

・食後にアイスクリームやクッキー・スナック菓子を食べる

・甘いジュースや砂糖入りのコーヒー・紅茶をよく飲む

・砂糖やみりんなどを使った甘辛い・甘酸っぱい料理を好んで食べる

・ラーメンやうどん・そばを食べるときは必ずごはんやチャーハンなどのセットを頼む

・食事は10分くらいで食べ終わる

ポイント1. 糖の量が多い食事やおやつに注意する

血糖値を急激に上げてしまう食べ物の順番は、
砂糖やブドウ糖・はちみつが一番上げやすく、次にご飯・パン・麺類・イモ類です。

また、食品そのものではなく味付けによっても食後の血糖値は変化します。

例えば、肉や魚に糖質はほとんど入っていませんが、砂糖やみりん・ケチャップなど
甘みのある調味料で味付けして食べると、刺身や塩焼きに比べて血糖値を上げてしまいます。

ポイント2. 血糖値を急激に上げない食べ方を心がける

食事を食べるときは、ごはんやパンよりも、サラダやおかずの肉・魚などから食べる
ことで同じ食事でも血糖値をゆっくりと上げることができます。

また食事をゆっくり食べることで血糖値を急激に上げることを防ぎます。

チェック項目のような食事の習慣があると知らず知らずのうちに高血糖を
起こしている可能性があります。
上がった血糖値は食後の過ごし方によっても変化します。
食べた後に座ったままでいるなど動かないでいるよりも、歩いたり家事や体操を
行うだけで下がりやすくなります。

これから梅雨に入り歩く距離が減るなど、体を動かす機会が少なくなりがちです。
そんなときは、食事の食べ方や食後の過ごし方を変えて、血糖値の変化を意識してみませんか。

(管理栄養士 名和由佳理)