管理栄養士による
すこやか栄養コラム

あると便利な野菜ときのこのつくりおきおかず

2018年02月28日(水)


寒い日は食材の買い物に出かけるのがおっくうになることはありませんか?
買い物に行かず冷蔵庫にあるもので料理をすると、野菜料理が少なくなったり
食事のバランスが崩れやすくなる傾向があります。

野菜に含まれるビタミンには免疫力を高める効果がありますので、寒さで風邪を
引きやすいこの時期にこそ、「野菜はしっかり食べる」ということを意識したいものです。

そこで今回は、冬の代表的な野菜である『大根』を使った手軽にできる
「つくりおきおかずのコツ」を紹介いたします。

大根に含まれる酵素には消化を助け、更に大根の苦味成分である硫化アリル
には殺菌効果があり炎症を抑える働きもあります。

時間がある時や安く手に入った時に下ごしらえをしておくと、冷蔵庫で
4~5日は保存がきき、様々なアレンジで野菜料理を追加できるのでおすすめです。

大根の下ごしらえ
1. 皮をむき、3~5mmほどの半月切りにする
(大根が太い場合は、適宜いちょう切りにしてください)

2. チャック付の密封保存袋に入れて塩をふり、袋の中で混ぜる
(塩の目安は大根1/2本(400g)あたり小さじ1杯ほどです)

3. 保存袋の空気を抜いて口を閉じ冷蔵庫で保存する
(しんなりして使いやすくなります)

※アレンジ料理例(1人分目安量記載)

どれも料理する前に大根の水気をよく絞ることと、
下味に塩分があるため調味料を加減することがポイントです。

<生のまま使うアレンジ料理>

【大根とカニカマのサラダ】

1. カニカマ2~3本をほぐす

2. 大根100gと1.のカニカマ、マヨネーズ大さじ1杯、
塩・こしょう少々を混ぜて味をととのえる

【大根と納豆の和え物】

1. 納豆1パック、納豆のたれ1袋、ごま油小さじ1/2杯を混ぜる

2. 大根50g、小口切りにしたねぎと1.の材料とを混ぜ合わせる
※大根の塩味の加減でたれの量を調整してください。
※ねぎの代わりに青じそやかいわれ大根を混ぜてもおすすめです。

<加熱するアレンジ料理>

【大根と厚揚げの煮物】

1. 豚肉(薄切り肉)50gを5~6cm幅に切り、厚揚げ半丁を4等分に切る

2. 鍋にだし汁1/2カップ、しょうゆ大さじ1/2杯、酒・みりん・砂糖
各大さじ1/2杯を入れ中火にかける

3. 煮立ったら火を弱め1.と大根100gを加えて落し蓋をし、5分程煮る

4. 3.にかつおぶしを1袋入れ、混ぜ合わせる

【大根とひき肉のカレー炒め】

1. いんげん4~5本の両端をカットし沸騰したお湯でゆで、
その後斜め切りする

2. フライパンに油を中火で熱し、大根150gを2分程焼く

3. 焼き目がついたらにんにく、ひき肉を炒める

4. ひき肉がほぐれたらいんげんを加えてさっと混ぜる
(油がいんげんに絡むくらいが目安)

5. 4.にカレー粉小さじ1杯、ケチャップ小さじ1杯、しょうゆ小さじ1杯、
塩こしょう少々を加えて炒める
※かつおぶしやカレー粉を使うと少ない塩分でもおいしく食べられます。

次に、近頃は野菜の価格が高いため、価格が比較的安定しているきのこを使った
「つくりおきおかず」もご紹介します。

きのこに含まれるβ-グルカンという糖質には抗酸化作用があるため、
きのこ類も免疫力を高めたい今の時期におすすめです。
また疲労回復に効果のあるビタミンB1やカルシウムの骨への吸収を高める
ビタミンDも豊富に含まれています。

【きのこのマリネ】

1. きのこをゆでる
(えのき、しめじ等それぞれ1パック(合計200g)が目安)

2. オリーブオイル大さじ1と1/2杯、レモン汁大さじ1杯を混ぜる

3. 水気をきったきのこに2.を加えよく混ぜ、
塩・黒こしょうで味を整える

4. 冷めたら密封容器に入れ冷蔵庫で保存する

そのままでも一品になりますし、パスタやサラダ、冷奴の具としても便利です。
また、きのこをゆでた後のゆで汁は中華スープやすまし汁に活用できます。

「つくりおきおかず」があると疲れて帰ってきたときや
買い物に出かけられないときに手軽に一品料理が追加できます。

寒さがまだまだ続きそうですので、ぜひ、「つくりおきおかず」で
野菜やきのこ類をしっかり食べ、風邪に負けないからだをつくりましょう。

(管理栄養士 長澤 幸奈)