管理栄養士による
すこやか栄養コラム

冬こそうれしい『いも類』の簡単メニュー

2018年01月30日(火)


寒い季節は風邪をひきやすく、血管も収縮しやすいため血圧も上がりやすくなります。
そんな今の時期にこそおすすめの食品が『いも類』です。

いも類は糖質が多く、最近話題になっている糖質オフの影響などから、普段の食事では
避けている方も増えています。

しかし、糖質は私たちの体の中で熱をつくり出しますので、冬の寒い今の時期には特に
大切な栄養素です。
昔から寒い季節にはあったかい焼きいもが好まれますが、それも豊富な糖質が多い
いも類は体を温めるため理にかなったことなのです。

糖質は主食といわれるご飯やパン、麺類などにも豊富に含まれていますが、いも類には
それらでは摂取できない他の大切な栄養素も含まれています。

・皮膚や血管の老化を防ぐビタミンC
・高血圧予防やむくみ防止に役立つカリウム
・疲労回復やダイエットの味方でエネルギー代謝に欠かせないビタミンB群

など、特にこの季節にうれしい効果のある栄養素が豊富に含まれています。
また、いも類は食物繊維が豊富で便秘解消効果があり、ダイエット中の方にも
おすすめの食品です。

じゃがいもやさつまいも、さといもなどのいも類は常温保存が可能で日持ちもするので、
日常的に活用しやすい食品でもあります。

いも類は加熱が必要なものと、生で食べられるものがあります。
加熱調理が必要と聞くと少しハードルが高く面倒に感じる方もいるかと思いますが、
いも類は他の多くの野菜類と比べて加熱調理による栄養の損失が少ないので、
効率よく栄養摂取ができます。

そこで、いも類の手軽な料理法をご紹介します。

【加熱調理して食べる場合】

1. ご飯を炊くときに炊飯器に一緒に入れる

いも類をきれいに洗い、炊飯器で普段どおりにご飯を炊くセットをしたらその上にいもを
のせスイッチオン!
炊き上がったらそのまま皮ごと食べることもできますし、キッチンペーパーを使って簡単に
皮をむくこともできます。
一度に2~3個まとめて入れておき、ホクホクいもをそのまま食べたり、カットして保存して
おくといろいろな料理に使えて便利です。

ちなみに、いもをねっとりとした食感にしたい場合には、炊飯器の設定を玄米モードにして
炊くことでできます。
玄米は、水分を多めにして高めの温度と時間をかけて炊くため、水分の多いやわらかな食感に
仕上がります。

2. レンジを使う

いも類をきれいに洗い、水でぬらしたキッチンペーパーに包み、その上からラップで
包んでレンジでチン!
レンジから取り出したら人肌くらいになるまで蒸らして出来上がり。
時間の目安はじゃがいも中1個で3~4分、さつまいも中1個で5~6分です。(600Wの場合)

○やわらかくなったいもを使った献立例
・ご飯に混ぜる
・肉で巻いて焼く
・シチューや炒め物に使う
・味噌汁などの汁物に入れる
・つぶしてコロッケやサラダ、おやつにする

【生で食べる場合】

1. ながいも

ながいもはすりおろしてとろろにしたり、千切りにしてオクラなどと和え物にしても
美味しく食べられます。

また、ながいもは加熱するのもおすすめです。
皮をむいて輪切りにして焼いてしょうゆで味付けをすると、サクサクとした食感を
楽しみながらご飯のおかずになります。

2.じゃがいも

じゃがいもは加熱調理するのが一般的ですが、生でも食べることができます。
生のじゃがいもはシャキシャキとした歯ごたえがあり、加熱調理した時の
ホクホクした食感とはまた違うおいしさを味わうことができます。
ただし、じゃがいもの芽の部分にはソラニンという毒素が含まれており、
食中毒を起こす可能性がありますので、生で食べる時には芽が出ていないものを選ぶように
気をつけてください。
(芽が出ているものは加熱調理用にして、芽の部分はしっかり取り除けば食べられます)
じゃがいもを薄くスライスして細かく千切りにして、水にさらしてでんぷん質を取り除き、
サラダ等でシャキシャキ食感を味わってみてはいかがでしょうか。

また、千切りにしたじゃがいもは炒め物にするのもおすすめです。
しょうゆと砂糖、一味などできんぴら風の味付けにしたり、カレー粉を使うとお子さんも
喜ぶ1品になります。

最近は野菜の値段が高騰していて葉物野菜などはなかなか手に取りにくいかと思いますが、
いも類は比較的安定している野菜です。

この機会に栄養たっぷりで体も温めてくれるいも類をアレンジして、普段の食事に
取り入れてみてはいかがでしょうか。

(管理栄養士 澤田 真由子)