管理栄養士による
すこやか栄養コラム

カレーを健康的に食生活に取り入れるには

2017年12月28日(木)


今や日本の国民食の「カレー」は、老若男女、嫌いな人はほぼいないと言われる

手軽でおいしい人気メニューです。

カレーのスパイスには新陳代謝をよくするなど様々な効能もあるとされています。

一方で、スパイスの香りで食欲が出やすく、ついつい食べ過ぎてしまうことが
多いため、「カレーは太る」というイメージを持つ人が多いかもしれません。

たしかに、美味しいからと言って、おかわりして食べ過ぎたり、隠し味やアレンジで
生クリームやバターなどの脂肪が多いものをカレーに追加したり、とんかつ等の
高カロリーのトッピングをのせると、体重増加の原因になることもあります。

日本のカレーは、ルウを使用しているものが主流です。
小麦粉・油・カレー粉でできているため、これもカロリーが高い印象がありますが、
実際には、市販のカレールウは、一皿分であれば100kcalを越えないものが多いため、
組み合わせる食材や量によっては、適正なカロリーでカレーを楽しむことが可能です。

また、カレーの香りは、食欲増進効果がありますので、特に食事量が少なくなった
高齢者や、食の細いお子様も食事量を増やすこともできます。
さらに野菜等の好き嫌いがあってもカレーに入れれば食べやすい、といった嬉しい効果も
期待できます。

このようにカレーは、中に入れる具材や食べ方などちょっとしたポイントを押さえれば、
適正なカロリーで、栄養バランス良く食べることができる頼もしいメニューでもあります。

今回は、カレーをおいしくより健康的に食べることができる、
3つのポイントをご紹介します。(医師の指示がある人はその限りではありません。)

1.野菜やきのこや肉などで具沢山に

野菜は一日に350g以上摂取することを推奨されています。
一食当たり約120g以上と考えると、意識しないと摂りづらい量かもしれません。
しかし、カレーのいいところは、野菜もたっぷりとることができることです。
カレーに合わない食材はないと言っても過言ではありません。
冷蔵庫にあるもの、トマト缶やマッシュルーム缶などのストック食材、
スーパーでお手頃価格で手に入るもの、実家からたくさん送られてきた野菜など、
様々な具材で楽しみましょう。

また、たんぱく質がとれる肉などの食材もしっかり摂りましょう。
手作りの場合はお肉の代わりにサバの水煮缶や大豆缶、意外なところで
厚揚げも手軽に良質なたんぱく質がとれるため重宝します。
トッピングをするなら、とんかつや唐揚げなどの揚げ物よりもゆで卵や目玉焼きの方が
おすすめです。

具沢山にすることで、一皿でも栄養バランスがとりやすくなりますし、
見ためのボリューム感を保ちながら、カレー自体の量を自然と減らすことが
できるので、カロリーや塩分過多を防ぐことができます。

2. ごはん、パンを食べすぎない

糖質中心のごはんやパンは摂りすぎると体重増加の原因になります。
外食店の多くは、カレーライスのごはんの量はお茶碗軽く2杯以上入っています。
ご自宅で召し上がるときも、カレー用の器だと、普段よりも多く盛ってしまいます。
つい、ごはんもすすみがちですが、ごはんの量は、なるべくお茶碗1杯程度に
おさめましょう。

3.ゆっくり、よく噛んで食べる

カレーのスパイスの風味に食欲をそそられ、早食いや、おかわり・大盛りで
ついつい食べ過ぎてしまうと体重増加や胃もたれの原因となります。
ゆっくりよく噛んで食べると、少なめの量でも満足しやすくなりますし、
消化不良を防ぐことにもつながります。

カレー作りにルールはありません。
細かいコツなどなくても美味しくできることもカレーの魅力の一つです。
この季節によく登場する、おでんや鍋料理の余りを使って和風カレーを作るのも
味に変化が出ておすすめです。

日本人の食卓に欠かすことができないカレーをより健康的に生活に取り入れて、
食事を楽しみましょう。

  (管理栄養士 力石 愛)