管理栄養士による
すこやか栄養コラム

コンビニ活用で健康夕食

2017年08月07日(月)


「夕食はコンビニで買いました」と聞くと皆さんはどんなイメージが浮かびますか?

健康的!と思う方は少ないのではないかと思います。
しかし、急いでいるときや残業続きの繁忙期など、コンビニで夕食を買うという経
験は誰でも1度はあることと思います。

今回のテーマは『コンビニ活用で健康夕食』です。

選び方を考えたり、何品かを組み合わせたりと少しの工夫やひと手間で、
『コンビニでも健康夕食』を食べられる方法をご紹介いたします。

まず、健康的な夕食にするために大切なのは、栄養バランスが良くなるように考え
て食べるということです。
そのためには、「主食」、「主菜」、「副菜」が揃うように意識して選ぶ方法をお
勧めします。

ご飯やパン、麺類など炭水化物を多く含み主にエネルギー源になるものを「主食」
といいます。
同じように、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品など、筋肉や血液など主な体の材料に
なるたんぱく質を多く含む食品を使ったおかずを
「主菜」といいます。
そして、野菜やきのこ、海藻などビタミンやミネラル、食物繊維を多く含む食品を
使ったおかずは「副菜」といいます。

「副菜」に含まれているこれらの栄養素は、高血圧症、糖尿病、脂質異常症などの
生活習慣病予防にも効果があり、1回の食事で1~2品食べるのが理想的です。

コンビニで手に入る「主食」、「主菜」、「副菜」には次のようなものがあります。

≪主食≫おにぎり、ロールパン、食パン、麺類

≪主菜≫サラダチキン、焼鳥、から揚げ、焼豚、ハム、焼き魚、魚の缶詰、
魚肉ソーセージ、鮭フレーク、イカ焼き、温泉卵、豆腐、納豆、
チーズ、ヨーグルト、牛乳

≪副菜≫野菜サラダ、海藻サラダ、野菜炒め、具沢山野菜スープ、
袋入り野菜(キャベツ千切り・大根ミックスなど)、
ほうれん草のお浸し、きんぴらごぼう、刻みネギ、もずく

では実際にコンビニでの買い物を想定し、いくつかのパターンに分けて健康夕食を
考えてみましょう。

1.お弁当には「副菜」を1品プラス

お弁当にも様々な種類がありますが、焼肉弁当、から揚げ弁当、幕の内弁当など「
主菜」がしっかり入っているお弁当には、「副菜」となる1品を付け加えましょう。
また、「主菜」が揚げ物やこってりしたお肉などの場合は、「副菜」には油を使わ
ない料理、海藻サラダやお浸しなどがお勧めです。

2.麺類には何が足りないかをチェック

麺類はシンプルに麺のみの商品(ざるそば・そうめんなど)や、具材として卵や焼
き豚、ハム、大根おろし、野菜のかき揚げなどが入っている商品もあります。
「主菜」、「副菜」が揃っているかをチェックして、足りないものを加えてみまし
ょう。

さらに、麺類は塩分が多くなりやすいので、味の薄い物や味付けがされていないも
のをトッピング感覚で追加するのがお勧めです。
例えば、「主菜」のトッピングなら温泉卵や納豆、「副菜」なら袋野菜やパックの
刻みネギなどは味が付いていません。

3.単品を組み合わせて食べる

「主食」はおにぎり、「主菜」は焼き魚、「副菜」は青菜のお浸しというように、1
品ずつ組み合わせて食べる方法もあります。簡単な和食セットが完成しますね。
【コンビニで簡単ヘルシーレシピ】

コンビニで揃う食材で、簡単にできるサラダをご紹介します。
「コンビニサラダに飽きてきた」、「肉料理ばかりで魚を食べていない」
という方にもお勧めです。

●材料(2人分)

袋入り野菜(キャベツ、大根、ミックスなどなんでも)…1袋、さばの水煮缶…1

●作り方

袋野菜を深めのお皿に入れて、汁気を切ったさばの水煮缶を加える。
ほぐしながら混ぜ合わせ、きれいに盛り付ける。

さばの水煮缶は薄く塩味がついているので、生野菜と組み合わせるとあっさりした
サラダ感覚の和え物になります。
物足りないときは、レモン汁や七味、コショウ、わさび、しょうが、ごま油などを
お好みで加えると風味が増します。

忙しい毎日でコンビニ夕食になる時も、「主食」、「主菜」、「副菜」が揃ってい
るかをチェックして、健康的に食べる工夫ができると良いですね。

(管理栄養士 佐々木夏子)